Caso você tenha ou não diabetes, comer alimentos industrializados, fast-foods, etc., podem fazem a glicemia ir lá nas nuvens e depois cair sem paraquedas aumentando o risco de desenvolver doença cardíaca. Além disso, pode prejudicar a memória, elevar o risco de câncer e ajudar no ganho de peso. Felizmente, nenhum dos danos surge da noite para o dia e pequenas mudanças nos hábitos alimentares podem colocá-lo num caminho mais saudável e deixá-lo cheio de energia. E o melhor: mesmo alimentos comuns podem ajudar muito. Confira abaixo 5 alimentos para controlar a glicemia que podem ser facilmente encontrados nos mercados:
1 Abacate
Ao contrário de praticamente todas as outras frutas, o cremoso e tentador abacate é carregado de gordura – cada um possui incríveis 25 g a 30 g. Como a gordura não tem impacto sobre a glicose no sangue, o abacate é um componente excepcional em dietas com baixo índice glicêmico, se consumido com moderação.
Mas e toda essa gordura? A maior parte é gordura monoinsaturada e faz bem ao coração. Pesquisas sugerem que uma alimentação rica nesse tipo de gordura ajudaria a regular a glicemia. Assim, privilegie as gorduras boas. Incremente o sanduíche ou outros acompanhamentos contendo carboidratos com pedaços de abacate; a gordura desacelerará a digestão, beneficiando assim a glicemia.
Mas, é claro, com as gorduras vêm as calorias. Portanto, não coma abacates em excesso.
O abacate ainda contém mais fibras solúveis e proteínas do que qualquer outra fruta. Além disso é rico em esteróis, compostos que reduzem o colesterol. Tem alto teor de vitaminas e minerais, como vitaminas E e C, magnésio, folato e zinco.
2 Alho
Você já deve saber que o alho ajuda a baixar o colesterol. E, se é fã desse sabor, nem pensa em preparar seu prato preferido sem ele – o que é ótimo, pois o alho também é um dos melhores alimentos para controlar a glicemia.
Segundo pesquisas com animais, o alho pode aumentar a secreção de insulina, que baixaria a glicemia e melhoraria a sensibilidade à insulina, ajudando a reverter o diabetes. Como suplementos não têm apresentado esses benefícios, deguste o alho da forma tradicional. Um estudo com animais revelou que altas doses de alho cru reduzem os níveis de glicose no sangue de maneira significativa.
Como os gregos o chamavam há 25 séculos, essa “rosa malcheirosa” ainda oferece outros benefícios. Estudos mostram que o alho pode ajudar a baixar os níveis do colesterol “ruim” (LDL) e elevar os do “bom” (HDL). O alho ainda afina o sangue, prevenindo a formação de coágulos e ajudando a combater a hipertensão arterial.
3 Brócolis
Por ser volumoso e pobre em calorias, o brócolis é uma ótima forma de compor pratos de carboidrato para baixar seu índice glicêmico.
Além disso, o brócolis é uma das melhores fontes de cromo, mineral necessário para o funcionamento normal da insulina. As fibras também fazem parte do “pacote de benefícios”: cada caule contém até 4 g de fibras.
O brócolis ainda possui alto teor de vitamina C. Segundo um estudo britânico, indivíduos que apresentam os maiores níveis de vitamina C no sangue são menos propensos a apresentar níveis elevados de hemoglobina glicada, indicador de longo prazo de altos níveis de glicose no sangue. Mesmo que a vitamina C não proteja contra o diabetes (ainda não há provas científicas conclusivas a esse respeito), ela e outros antioxidantes podem certamente reduzir os riscos de complicações relacionadas a essa doença, como lesões oculares e nervosas.
4 Maçã
Pesquisadores descobriram que mulheres que consomem ao menos uma maçã por dia apresentam probabilidade 28% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Esse fator certamente decorre do fato de a maçã conter altíssimo teor de fibras solúveis. Uma maçã média fornece impressionantes 4 g de fibras, em sua maior parte de pectina, também conhecida por sua capacidade de baixar o colesterol.
Para absorver todos os benefícios da maçã, opte pela fruta inteira e com casca. Procure maçãs como as Fuji, que são mais ácidas e contêm menos açúcar do que as Red Delicious. Em seguida, na escala glicêmica, vem o molho de maçã sem açúcar, que oferece muitos dos mesmos benefícios à saúde.
Além disso, apesar de ser um dos melhores alimentos para controlar a glicemia, a maçã não é rica em vitaminas ou minerais, o que não significa que não seja boa para a saúde. Na verdade, ela contém alto teor de compostos antioxidantes chamados flavonóides, substâncias que reduziriam o risco de câncer e de doenças cardíacas.
5 Tomate
Tomates são excelentes alimentos para controlar a glicemia, não importa como são consumidos. Este fruto suculento contém teor baixíssimo de calorias (apenas 22 em cada um) e de carboidratos (menos de 5 g).
Além disso, é rico em vitamina C, que protege o corpo contra lesões causadas pela glicose no sangue. E em licopeno que pode ter um poder especial contra o diabetes. Pesquisadores americanos analisaram 1.665 pessoas com ou sem diabetes e descobriram que aqueles que apresentavam tolerância diminuída à glicose (essencialmente, o pré-diabetes) tinham níveis de licopeno no sangue 6% mais baixos do que os das pessoas saudáveis. Pessoas com diabetes recém-diagnosticado apresentaram uma média 17% mais baixa. Dois outros estudos revelaram conexões semelhantes.
Adicionem também ao seu cardápio:
Canela
Auxilia no controle glicêmico, responsável por regular os níveis de glicose no sangue, impedindo a rápida liberação de grandes quantidades açúcar (hiperglicemia). Pode ser acrescentado nas refeições, mas sem exageros. Lembre-se apenas que não substitui medicação alguma e que tal resposta acontece de diferentes maneiras para cada indivíduo
Brócolis
Um estudo mostrou que o brócolis possui um composto (glucorofanina) que o corpo transforma em sulforafano, e esse antioxidante reduz a produção de glicose pelo fígado. A atuação seria semelhante a de um dos medicamentos mais usados no tratamento de diabetes, a o cloridato de metformina.
Aveia
Possui betaglucana, que forma uma espécie de gel grosso no organismo e retarda o esvaziamento do estômago, assim como a absorção de glicose pelo sangue. Isso auxilia no controle glicêmico, impedindo a rápida elevação da taxa de açúcar no sangue. A aveia também pode colaborar com a melhoria da sensibilidade à insulina.
Oleaginosas
Nozes, castanha-do-Brasil, castanhas de caju, macadâmia, amêndoas, entre outros, possuem magnésio, além de gorduras boas e ácidos graxos mono e poli-insaturados, que são interessantes para quem tem diabetes por ajudarem a controlar os níveis de açúcar no sangue. Não existe um consenso em relação à quantidade, mas a sugestão é de 30 gramas/dia, o equivalente a um punhado.