O consumo de alimentos ricos em fibra (cereais integrais, sementes, farináceos, pães e massas integrais), exerce um importante efeito fantástico no controle do diabetes.
As fibras possuem, entre outros benefícios, a capacidade de retardar o esvaziamento do estômago e, dessa forma, diminuem a velocidade de chegada da glicose na corrente sanguínea.
Alimentos ricos em fibras devem ser consumidos diariamente e, como regra geral, a orientação é de 20 a 30 gramas por dia. No método da contagem
de carboidratos, as refeições com 5 gramas ou mais de fibra possuem uma particularidade: nesses casos, devemos subtrair a quantidade de fibra do total de carboidratos daquela refeição.
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ALIMENTO
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MEDIDA CASEIRA
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CARBOIDRATO + FIBRA (g)
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Pão Francês
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1 unidade
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28
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Margarina
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1 ponta de faca
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0
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Leite Desnatado
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1 copo duplo 240 mL
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12
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Mamão Papaya
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1/2 unidade
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12
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Semente de Chia
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1 colher (de sopa )
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1,1 g + 4,5 g de fibra
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TOTAL
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53,1 g de carb. – 4,5 g de fibra = 48,6 g de carboidrato
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Obs.: Foram considerados alimentos com boa ou alta fonte de fibras > 2,5.
Sobre a Chia
A chia é uma semente da planta salvia hispânica L. e nativa do México e Guatemala. Vem sendo muita consumida por quem busca uma alimentação natural e saudável, pois é uma semente rica em ômega-3, especialmente o ácido linolênico (ALA), o mesmo encontrado na semente de linhaça. É uma boa fonte de proteínas e de fibras. Além disso, contém fósforo, manganês, cálcio, potássio e sódio. E antioxidantes como o ácido caféico.
O ômega-3 tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. O seu consumo é necessário para o equilíbrio com o ômega-6 que consumimos, pois atualmente a dieta é composta por muitos alimentos fonte de ômega-6 em detrimento dos ricos em ômega-3. Dessa forma, nosso organismo entre em um estado pró-inflamatório, o que seria uma das causas de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
As proteínas da chia são de boa digestibilidade e de alto valor biológico, pois possui aminoácidos essenciais capazes de formar proteínas completas em nosso organismo. Seu consumo pode ser importante para vegetarianos e por ser um alimento protéico que não necessita de refrigeração, pode ser usado para complementar os lanches intermediários.
A chia é uma boa fonte de proteínas, possui tanto fibras solúveis como insolúveis. As fibras solúveis aumentam de volume e formam um gel em contato com os líquidos em nosso estômago, dessa forma proporcionam maior sensação de saciedade. Além disso, também faz com que o açúcar dos alimentos seja absorvido mais lentamente melhorando o controle glicêmico e evitando picos de insulina, prejudiciais para pessoas diabéticas e que desejam perder peso. No intestino as fibras aumentam o bolo fecal e diminuem o tempo com que as fezes ficam em contato com a mucosa, assim as toxinas são eliminadas mais rapidamente. A chia contém 4,5 g de fibras, o equivalente a 17% das necessidades diárias, em 1 colher (sopa).
A semente de chia pode ser consumida crua junto com o cereal matinal, no iogurte, nas saladas ou em bebidas; triturada em preparações como pães e biscoitos ou pode ser deixada de molho (1 colher em um copo de água por alguns minutos) para formar uma textura gelatinosa e ser usada no preparo de mingau, sopas, batida em sucos ou em receitas de bolo, por exemplo.
Valor Nutricional – Chia
| 100 g | Porção 1 colher (15 g) | |
| Calorias | 386 kcal | 58 kcal |
| Proteínas | 20 g | 3 g |
| Carboidratos | 7 g | 1,1 g |
| Gorduras | 31 g | 4,7 g |